Te grăsim grăsimile? de R. Borgacci

introducere

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile, sau mai degrabă lipidele, sunt componente nutriționale extrem de importante pentru echilibrul organic al "mașinii umane"; deși sunt împărțite prin insolubilitate în apă, solubilitate în solvenți organici și consistență grasă, dintre care grăsimile sunt extrem de eterogene și diferă în structura moleculară și funcția biologică.

Funcțiile de grăsimi

Referindu-se la întreaga categorie, lipidele îndeplinesc diferite funcții; printre ei ne amintim:

Energetic (9 kcal / g)
Structura celulară (colesterolul și fosfolipidele sunt elemente esențiale în structura membranelor celulare)
Nervele structurale (constituente ale tegumentelor de mielină)
Bio-regulator (precursori hormonali și paraormonali)
Soluție de vitamine (vitamine solubile în grăsimi: A, D, E și K)
Rezerva (țesut adipos alb și maro)
Esențială, care se referă la acizii grași esențiali (AGE) sau la acizii grași esențiali (EFA).

Care sunt cele mai abundente grăsimi din dietă?

Cele mai importante lipide nutritive sunt gliceridele, deoarece ele constituie aproximativ 96-97% din grăsimile alimentare; nu este întâmplător faptul că ei sunt cei mai prezenți și în corpul uman, deoarece reprezintă forma depozitului acumulat în țesutul adipos.

Gliceridele pot fi formate din unul, două sau trei lanțuri de acizi grași (AG), legați de un alcool - mai precis glicerol - pentru a forma mono, di sau trigliceride, respectiv - sau molecule mixte, cum ar fi fosfo-lipide. Componenta moleculară a gliceridelor care este utilizată direct pentru a produce ATP (energia) este AG.

Grăsimi alimentare și grăsimi corporale

Unge grăsimile?

După această scurtă introducere vom clarifica cantitatea și calitatea dorită a lipidelor în dieta umană; Așadar, ajungem la subiect: grăsimile vă fac să fie grase? Răspunsul nu este simplu, deoarece tinde să fie înșelător, dar, în realitate, am putea spune nu . Nu grăsimile dă grăsime, ci excesul de calorii; cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că multe grăsimi se descurcă bine. Să intrăm în detaliu.

Prea multe grăsimi sau prea multe calorii?

Supraponderiul și obezitatea sunt patologii datorate în principal unui echilibru caloric pozitiv (rezultat al operației aritmetice "energie consumată - consumată de energie"), ceea ce conduce la o acumulare de Acetil Coenzima A în celule - care rezultă din beta oxidarea acizilor grăsime, dar și dehidrogenarea piruvatului glucidic. Acetil-Coa ar trebui utilizat pentru a produce energie (ATP); totuși, dacă este redundant, poate fi de asemenea transformat în acizi grași pentru a sintetiza trigliceridele care umple țesutul adipos. Acest fenomen este agravat dacă excesul de Acetil-CoA provine dintr-un exces mixt de grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, excesul nediscriminatoriu al macronutrientilor energetici are, de asemenea, un efect semnificativ asupra stimulării insulinei - hormon anabolic care, în această situație, favorizează depozitul de grăsime. Se arată, de fapt, că indicele de insulină al unei mese nu coincide neapărat cu indicele glicemic al acesteia - că într-o masă amestecată de carbohidrați / grăsimi ar trebui să fie moderată.

În acest sens, nu este prea multă grăsime pentru a vă face grăsime, dar prea multe calorii. Indiferent de procentul de grăsimi, dacă energia alimentată cu alimente este aceeași, diferite diete pot da rezultate identice cu privire la greutatea corporală. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că este corect să se depășească cu lipide; de fapt, prea multă grăsime din dietă poate fi problematică.

Obiceiurile de pierdut

Din punct de vedere comportamental, acest lucru se datorează în principal erorilor dietetice și mișcării fizice slabe; în primul rând, abuzul de alimente cu densitate mare de energie .

Reafirmând că excesul fiecăruia dintre cele 3 macronutrienți (glucide, proteine și lipide), fără excepție, dar cu unele diferențe, implică tulburări metabolice și induce creșterea în greutate. Prea multă carne uscată cu proteine mari sau prea mult zahăr din bomboane, prin urmare, introduse într-un context cu conținut caloric ridicat, favorizează creșterea în greutate la fel de mult ca și uleiul de măsline - desigur, pentru aceleași calorii. Cu toate acestea, trebuie admis că datorită densității lor foarte mari de energie, condimentele uleioase sunt ușor supuse abuzului; acest lucru duce adesea la un exces de energie inconștient - două lingurițe de ulei nu corespund la două runde de ulei! Primul obicei de pierdut este de a mânca prea mult, în acest caz porții și mesele prea mari.

În al doilea rând, activitatea motoarelor. În această privință, există multe de spus, dar ne vom limita la câteva concepte esențiale. Hrănirea este o funcție a mișcării, nu invers; în cazul unui stil de viață sedentar, este încă posibil să rămână subțire. Pe de altă parte, consumul puțin devine mai complex pentru a ajunge la cota recomandată de nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, fibre și acizi grași esențiali. Dimpotrivă, în mișcare foarte mult, apetitul crește foarte mult. În general, cei care se mișcă puțin sunt mai predispuși să câștige în greutate; în același timp, se spune că dacă vă mișcați foarte mult, puteți pierde în greutate sau puteți menține greutatea normală.

Activitățile de bază aerobice permit un potențial excelent pentru consumul de grăsimi, deoarece acestea pregătesc organismul în această direcție. Cei cu intensitate ridicată, chiar anaerobă, îmbunătățesc potențialul consumului de carbohidrați - oricât de important este controlul greutății. Să presupunem că un schior foarte ocupat poate mânca 5-10% mai multă grăsime decât în mod obișnuit - în raport cu caloriile, desigur - fără a compromite performanța.

Câte grăsimi trebuie să mănânci?

Pe baza nivelurilor de aport recomandat de nutrienți pentru populația italiană (LARN), lipidele ar trebui să constituie 30% din porțiunea totală de energie în individul în creștere și 25% la adult, din care 1/3 saturate și 2 / 3 nesaturați, de asemenea, având grijă să atingă cota de AGE dar nu depășește 300 mg / zi de colesterol exogen. Cu aceleași calorii, chiar ajungând la 30%, un adult nu ar obține grăsime; un alergător de maraton, așa cum am spus mai sus, ar putea, de asemenea, să împrumute până la 35%.

Cititorul nu trebuie lăsat în urmă de cuvintele folosite în estimare; prin calcularea procentuală a necesităților calorice totale ale lipidelor non- energetice individuale sunt incluse scrupulos și complet, ale căror funcții moleculare sunt esențiale pentru menținerea corectă a activităților fiziologice. În special, AGE trebuie introdusă în cantități de 2, 5% comparativ cu cantitatea totală de calorii, respectiv 2, 0% în ceea ce privește omega 6 și 0, 5% în raport cu omega 3 (raportul 4: 1). Reiterăm faptul că estimarea cantitativă a necesarului de lipide prin defalcarea pe bază de energie garantează, de asemenea, contribuția esențială a lipidelor non-energetice sau fundamentale pentru diferite scopuri metabolice.

Prea multă grăsime nu vă poate face să pierdeți în greutate

Introducerea unui procent moderat superior al lipidelor prin reducerea conținutului de glucide sau de proteine nu afectează semnificativ balanța energetică și compoziția corporală. Cu toate acestea, este obligatoriu să se precizeze că, în ceea ce privește proteinele și carbohidrații, grăsimile sunt substanțele nutritive care au un potențial mai mare de oxidare a energiei și sunt mai concentrate ; de aceea, comparând 2 mese isocalorice, una cu o prevalență lipidică și una echilibrată:

este deductibil ca cel echilibrat face uz de portiuni mai mari si este mult mai satios.

Prea multă grăsime vă poate afecta sănătatea

Grăsimi, corpuri cetone și reziduuri azotate

În acest moment ar fi logic să deducem că, în dietă, grăsimile pot înlocui carbohidrații; acest lucru ar putea "instrui" organismul să consume mai multe lipide decât glucoza, în beneficiul pierderii în greutate - adaptarea mușchiului țesutului enzimatic. Dar la ce preț?

Pe termen lung, eliminarea / reducerea drastică a carbohidraților ar putea provoca mai multe probleme, printre care

Golirea treptată a ambelor rezerve de glicogen - cea din urmă esențială pentru menținerea glicemiei - și a mușchiului.
Creșterea ceto-acizilor, amoniu și uree în sânge.

Acestea din urmă, dacă sunt în exces, pot favoriza unele condiții neconfortabile, inclusiv:

O sarcină hepatică mai mare datorată creșterii neoglucogenezei, apoi a ciclului trans-aminază și a ureei relative
O încărcătură renală mai mare datorată hiperosmolarității cetoacidelor și ureei, cu o tendință de deshidratare sistemică
Posibile modificări decompensate ale pH-ului sanguin care, în asociere cu hipoglicemia, pe termen lung pot induce complicații nervoase centrale, chiar și grave
Etc.

Impactul metabolic al excesului de grăsime asupra lipemiei și peroxidării

În cele din urmă, traducerea în nutrienți a diferitelor regimuri alimentare lipidice, puteți observa două aspecte demne de remarcat:

Abuzul de hrană pentru animale care conține acizi grași saturați și de produse "artefacte" care conțin acizi grași hidrogenați, dar mai ales în formă trans, duce în mod inevitabil la creșterea LDL endogenă și a colesterolului total
Abuzul de alimente vegetale care conțin acizi grași nesaturați - omega 9 mononesaturați și omega 6 polinesaturați - induce o creștere semnificativă a contribuției acidului linoleic AGE dar nu afectează în mod egal eficacitatea nell'intake AGE a grupului omega 3.

Lipsa AGE poate fi cu siguranță dăunătoare. Cu toate acestea, unele studii au emis ipoteza că chiar și un exces, mai precis omega 6, poate induce efecte nedorite. De fapt, fiind un precursor al prostaglandinelor, excesul de acid arahidonic (datele verificate numai la doze farmacologice) ar putea fi responsabile de creșterea răspunsului inflamator sistemic. Cu toate acestea, nu toate cercetările împărtășesc această ipoteză. Pe de altă parte, riscul creșterii peroxidării lipidelor în circulație este mai important; acest fenomen, care afectează aproape exclusiv acizii grași polinesaturați, este responsabil de creșterea riscului cardiovascular. Prea mulți acizi grași polinesaturați, prin urmare, în loc să protejeze vasele de sânge, le-ar putea compromite

Prin urmare, este posibil să se definească următoarele:

regimurile de regim alimentar cu conținut ridicat de grăsimi saturate agravează semnificativ starea lipidelor din sânge, în timp ce cele cu un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați pot afecta negativ peroxidarea lipidelor din sânge; în plus, nu se poate exclude faptul că doze foarte mari de acid arahidonic pot stimula producerea de molecule proinflamatorii .

concluzii

Concluzii privind impactul metabolic al grăsimilor dietetice

Prin urmare, este posibil să se argumenteze că, la procente mai mult sau mai puțin echilibrate, "grăsimile nu vă fac grăsime". Cu toate acestea, excesul prelungit de lipide și antidizii din dietă în detrimentul ponderii glucozei - modificarea necesară pentru menținerea echilibrului izocaloric - poate induce o îmbunătățire a eficienței oxidative a acizilor grași în celulele musculare; acest aspect nu trebuie subestimat și asociat cu o selecție meticuloasă calitativă a grăsimilor nesaturate în detrimentul saturației - dar fără exagerare, deoarece excesul de grăsimi polinesaturate poate fi dăunător - poate fi folosit sau poate da un punct de plecare în tratamentul unor patologii metabolice - în special cele legate de abuzul de carbohidrați rafinați din dietă, cu condiția ca în absența insuficienței renale și hepatice. În ciuda acestui fapt, deversarea semnificativă și prelungită a glucozei la persoanele sănătoase și active din punct de vedere fizic prezintă efecte secundare concrete, plauzibile și, prin urmare, nu neglijabile.

adâncire

Clasificarea grăsimilor

Lipidele sunt elemente ternare compuse din carbon (C), hidrogen (H) și oxigen (O) și pot fi clasificate în funcție de complexitatea lor moleculară:

Simple: Gliceride, Steriide și Ceară (esteri formați din legătura dintre un alcool și acizi grași)
Complexe: fosfolipide și glicolipide (care conțin și alte molecule).

După cum sa menționat mai sus, cele mai semnificative grăsimi din punct de vedere cantitativ sunt gliceridele, mai exact acizii grași pe care îi conțin.

Acizi grași

Acizii grași sunt compuși ternari simpli și se prezintă ca lanțuri lungi de carbon. Ele au, în principal, funcția de energie și, în gliceride, rezervă. Cu toate acestea, ele nu sunt toate la fel și, dimpotrivă, ele pot fi diferite într-un mod foarte important. Sunt deosebit de importanți acizii grași esențiali, foarte importanți din punct de vedere metabolic și vom oferi o scurtă prezentare de mai jos.

Tipuri de acizi grași

AG diferă în lungime - lanțul scurt, mediu sau lung - și pentru tipul de obligațiuni care le caracterizează. Saturații sunt lipsiți de legături duble, mononesaturații au o dublă legătură și polinesaturații au două sau mai multe duble legături; mono și polinesaturați sunt incluși în grupul de nesaturați.

Legăturile duble determină caracteristicile chimico-fizice, cum ar fi: consistența în funcție de temperatură - nesaturații sunt lichide la temperatura camerei, în timp ce saturații au consistență solidă - stabilitate termică și punct de fum - pentru produse alimentare - sensibilitate la peroxidare etc.

Acizi grași esențiali

Lipidele esențiale, adică elementele pe care organismul nu le pot sintetiza independent, se numesc acizi grași esențiali (AGE) sau acide grase esențiale (EFA). Ele sunt prezentate ca lanțuri simple de carbon și au ambele două sau mai multe legături duble (polinesaturate AG); ei iau numele:

Acid alfa-linolenic, seria omega 3, cel mai frecvent întâlnit în albine și boabe de soia
Acid linoleic, din seria omega 6, cel mai frecvent întâlnit în ulei de măsline, floarea soarelui, porumb, semințe de struguri și soia și în cantități bune în fructele uscate.

AGE-urile îndeplinesc câteva funcții foarte importante, cum ar fi:

Dezvoltarea nervoasă și oculară
Fluiditatea membranei
Transducția semnalelor membranare
Interacțiuni între celule
Precursorii eicosanoidelor pro și antiinflamatorii
Influențarea sistemului imunitar, pentru sinteza prostaglandinelor
Acidul docosahexaenoic (DHA) îmbunătățește sinteza oxidului nitric, este anticoagulant și antiplachetar
Omega-3 reduc în general trigliceridemia și presiunea arterială dacă sunt în exces
AGE afectează în mod pozitiv colesterolimia, de obicei crescând cantitatea de HDL (lipoproteine cu densitate mare - colesterol bun).

Alte efecte mai puțin evidente ale omega 3 sunt: acțiunea protectoare asupra sistemului nervos la vârste înaintate, rolul benefic în atenuarea simptomelor depresive etc.

Contribuția totală a AGE trebuie să constituie 2, 5% din totalul caloriilor împărțite în:

0, 5% omega 3 (sau de la 0, 5 g la 1, 5 g)
2, 0% omega 6 (sau de la 4, 0 g la 6, 0 g).

Bibbliografia

Biochimie (a patra ediție) - Partea a doua; Capitolul 24: Metabolismul acidului gras - Zanichelli - Lubert Stryert
Fiziologia omului - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leone; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - partea a doua; Fiziologia organului; Fiziologia nutriției; 391: 405.
Hojna S, Iordania, Kollias H, Pausova Z. - Dieta bogată în grăsimi induce apariția de adipocite maro-asemănătoare în țesutul adipos alb al șobolanilor hipertensivi spontan -
Nivelurile de recrutare Nutrienti recomandati pentru revizuirea populatiei italiene (LARN) 1996 - Societatea Italiana de Nutritie (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
Tabele de compoziție alimentară (Actualizare 2000) - Institutul Național de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție - E. Carnovale - L. Marletta