Exemplu de dietă vegană

Vizionați videoclipul

X Vizionați videoclipul pe YouTube

premisă

Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.

Vegană

În mod similar cu dieta vegetariană, dieta vegană respinge folosirea cărnii, a peștilor, a moluștelor și a crustaceelor, dar, spre deosebire de aceasta, exclude și toate "derivatele animale" cum ar fi ouăle, laptele, brânza și mierea; similară din punct de vedere compozițional, dar total diferită pentru principiile politice, filosofice și etice, este dieta vegiană .

Pro și defecte

Dieta vegană NU este o dietă echilibrată și, pentru a fi prelungită pe termen lung, necesită folosirea alimentelor fortificate sau a suplimentelor alimentare; pe lângă faptul că nu furnizează cantitățile potrivite de anumiți nutrienți, conține concentrații semnificative de agenți de chelatare anti-nutrițional, cum ar fi: tanini (antioxidanți), acid oxalic și fitati, care contribuie la reducerea în continuare a absorbției mineralelor precum fierul, zinc și seleniu.

Pe de altă parte, dieta vegană este foarte utilă în prevenirea aterosclerozei deoarece reduce semnificativ colesterolul din sânge (dislipidemia), este bogată în antioxidanți și, deși este plină de carbohidrați, ar trebui să producă cantități suficiente de fibre dietetice ajustează indicele glicemic al meselor, evitând (ca o consecință) glicarea proteinelor din plasmă; dieta vegană este, de asemenea, utilă în tratamentul hiperuricemiei și prevenirii episoadelor gute.

NB . Dieta vegană este bogată în fitoestrogeni, compuși "potențial" utili în lupta împotriva simptomelor tipice ale sindromului climacteric.

Suplimente utile

Dieta vegană este deficitară în ceea ce privește contribuția: cobalamină (vitamina B12), calciferol (vitamina D), fier heme și fier feros (Fe ++), calciu (Ca) și proteine cu valoare biologică mare ; acest lucru înseamnă că, pe lângă sprijinul profesional al unui dietetician - nutriționist - dietetician, esențial pentru a echilibra combinațiile de alimente (pe cât posibil ...), dieta vegană necesită suplimentarea cu:

Cobalamin: sub formă de injecții periodice sau cu comprimate (în special înainte și în timpul sarcinii)
Vitamina D și calciu: în general, în asociere cu riscul crescut de complicații scheletice (în special în timpul sarcinii, alăptării, creșterii și începând de la premenopauză până la rezolvarea oricăror simptome climacterice)
Fier feros: numai dacă este necesar, atunci în caz de anemie confirmată sau gravidă
Aminoacizi esențiali: în cazul în care subiectul nu urmează o dietă echilibrată
Proteine de soia: ca și aminoacizii

Combinări alimentare

În dieta vegană este esențial să se administreze dieta pentru a obține cantitatea potrivită de aminoacizi esențiali, crescând valoarea biologică a proteinelor vegetale; în acest scop, este esențial să se mențină constanta asocierea dintre cereale și leguminoase (compensabile reciproc) care conțin, de asemenea, cantități bune de fier.

Dieta vegană: exemplu

Reprezentant al echipamentului sanitar, călătorește foarte mult, iubește paste și are o masă musculară redusă.

sex				M
vârstă				28
Statuie cm				165
Mărimea încheieturii cm				15.4
constituție				subțire
Statura / încheietura mâinii				10.8
Tipul morfologic				lung și subțire
Greutate kg				51
Indicele de masă corporală				18.7
Indicele masiv al corpului fiziologic dorit				18.5
Greutate fiziologică dorită kg				50.3
Bazal metabolism kcal				1448.6
Nivelul coeficient al activității fizice				Ușoare, fără aus 1, 41
Cheltuieli de energie Kcal				2042.5
dietă	NORMS CALORIC			2043 Kcal
lipidele	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
proteină	1, 2 g / kg		241, 4kcal	60, 4g
Carbohidrați	63.2-58.2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
mic dejun	15%	307kcal
gustare	10%	204kcal
prânz	35%	715kcal
gustare	10%	204kcal

cină	30%	613kcal

Vechiul exemplar al dietei - ZIUA 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte de soia, fortificat cu calciu		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Biscuiți pentru copilărie, fortificați cu vitamine și minerale		15 g, 62, 5 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Orez prăjituri		20g, 78, 4kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Paste cu sos de roșii
		Pasta de paste	90 g, 320, 4 kcal
		Sos de roșii	100 g, 24, 0 kcal
	Fasole uscate, fierte și drenate		60g, 186, 0kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Apple, cu coaja		200 g, 104, 0 kcal
	pesmeți		20 g, 85, 2 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Pâine de secară		90 g 232, 2 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal

Vegana dieta exemplu - ZIUA 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte de soia, fortificat cu calciu		300 ml, 96, 0 kcal
	Granola cereale, cu fructe și alune		40 g, 136, 0 kcal
	Biscuiți pentru copilărie, fortificați cu vitamine și minerale		15 g, 62, 5 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	portocale		200 g, 126, 0 kcal
	Torturi de porumb		20 g, 80, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Risotto cu mazăre
		Orez alb, boabe scurte	90 g, 322, 2 kcal
		Mazăre uscată, fiartă și drenată	70 g, 214, 2 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pepene de iarna - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	pesmeți		20 g, 85, 2 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Brânză de legume		150 g, 231, 0 kcal
	Pâine de secară		90 g 232, 2 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal

Vechiul exemplar al dietei - ZIUA 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte de soia, fortificat cu calciu		300 ml, 96, 0 kcal
	Fulgi de porumb, cu vitamine și minerale pentru creștere		40 g, 144, 4 kcal
	Biscuiți pentru copilărie, fortificați cu vitamine și minerale		15 g, 62, 5 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	portocale		200 g, 126, 0 kcal
	Torturi sprite		20 g, 65, 7 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Felii de polenta cu legume feliate
		Polenta tăiată	180 g, 329, 4 kcal
		Salam de legume	80 g, 208, 8 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Mandarine - tangerine		200 g, 106, 0 kcal
	pesmeți		20 g, 85, 2 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Prăjirea seitanului		200 g, 220, 0 kcal
	Pâine de secară		90 g 232, 2 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal

Vechiul exemplar al dietei - ZIUA 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte de soia, fortificat cu calciu		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Biscuiți pentru copilărie, fortificați cu vitamine și minerale		15 g, 62, 5 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Orez prăjituri		20g, 78, 4kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza de Marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Apple, cu coaja		200 g, 104, 0 kcal
	pesmeți		20 g, 85, 2 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	tempeh		120 g, 231, 6 kcal
	Pâine de secară		90 g 232, 2 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal

Vechiul exemplar al dietei - ZIUA 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte de soia, fortificat cu calciu		300 ml, 96, 0 kcal
	Granola cereale, cu fructe și alune		40 g, 136, 0 kcal
	Biscuiți pentru copilărie, fortificați cu vitamine și minerale		15 g, 62, 5 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	portocale		200 g, 126, 0 kcal
	Torturi de porumb		20 g, 80, 0 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Paste și năut
		Pasta de paste	90 g, 320, 4 kcal
		Năuturi uscate, fierte și drenate	70 g, 200, 4 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pepene de iarna - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	pesmeți		20 g, 85, 2 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Crenvuste din legume		100 g, 247, 0 kcal
	Pâine de secară		90 g 232, 2 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal

Vechiul exemplar al dietei - ZIUA 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte de soia, fortificat cu calciu		300 ml, 96, 0 kcal
	Fulgi de porumb, cu vitamine și minerale pentru creștere		40 g, 144, 4 kcal
	Biscuiți pentru copilărie, fortificați cu vitamine și minerale		15 g, 62, 5 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	portocale		200 g, 126, 0 kcal
	Torturi sprite		20 g, 65, 7 kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	Felii de polenta cu legume feliate
		Polenta tăiată	180 g, 329, 4 kcal
		humus	110 g, 206, 6 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Mandarine - tangerine		200 g, 106, 0 kcal
	pesmeți		20 g, 85, 2 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Prăjirea seitanului		200 g, 220, 0 kcal
	Pâine de secară		90 g 232, 2 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal

Vechiul exemplar al dietei - ZIUA 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte de soia, fortificat cu calciu		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Biscuiți pentru copilărie, fortificați cu vitamine și minerale		15 g, 62, 5 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Orez prăjituri		20g, 78, 4kcal
Pranz, aproximativ 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza de Marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Apple, cu coaja		200 g, 104, 0 kcal
	pesmeți		20 g, 85, 2 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Pâine de secară		90 g 232, 2 kcal
	Ulei de măsline extra virgin TOT		20 g, 180, 0 kcal