introducere
Nivelul colesterolului din sânge este determinat de producția endogenă (70% TOT, de ficat) și de cea ingerată cu alimente (30% TOT).
Dieta și activitatea fizică sunt cele două arme câștigătoare pentru scăderea colesterolului ridicat; combinația dintre cele două determină o îmbunătățire a stilului de viață care determină:
- reducerea colesterolului total
- reducerea colesterolului rău (LDL)
- creșterea colesterolului bun (HDL)
- ca o consecință scăderea riscului cardiovascular.
Cea mai bună strategie pentru a reduce colesterolul (chiar dacă este o lipidă) NU este o dietă IPOlipidică! Eficacitatea terapiei dieta pentru colesterol se bazează pe preferința grăsimilor nesaturate (până la 18-23% din total) și pe reducerea simultană a grăsimilor saturate (maximum 7% din total); în acest mod este posibil să intervină din punct de vedere metabolic asupra nivelurilor de exces de colesterol din sânge. Mai mult, prin scăderea porțiunii colesterolului alimentar (<200 mg / zi) și creșterea cantității de fibre asociate cu steroli / stanoli ai plantelor, este posibil să se obțină un efect IPO-colesterolemic prin reducerea absorbției intestinale.
NB . În caz de supraponderabilitate sau obezitate, reducerea colesterolului va beneficia mai mult de o dietă IPOcalorică menită să reducă greutatea totală și masa excesivă de grăsime.
Cele mai potrivite alimente în cazul hipercolesterolemiei
Alimentele care coboară în colesterol se împart în 5 grupe; acestea sunt:
- bogat în fibre dietetice,
- bogat în acizi grași polinesaturați (PUFA) esențiali (AGE) ω3,
- bogat în PUFA-AGE ω6,
- bogat în PUFA ω9
- adăugat la steroli și / sau stanoli vegetali.
Grup de alimente cu fibre dietetice
Fibra permite reducerea absorbției colesterolului alimentar și, de asemenea, reabsorbția acizilor biliari vărsate de vezica biliară (care la rândul lor sunt bogate în colesterol endogen); în cele din urmă, prin simpla creștere a porțiunii de fibre dietetice, colesterolul LDL poate fi redus. Alimentele cu fibre dietetice sunt acele legume, prin urmare: legume, fructe, cereale (în special grâu întreg), leguminoase și ciuperci; componenta fibroasă care intervine în principal pe colesterolimie este "solubilă" și porțiunea zilnică a fibrei dietetice introdusă cu dieta ar trebui să fie de aproximativ 30 g (solubil + insolubil).
O hrană special indicată în controlul colesterolului este tărâțele de ovăz; dacă este consumat în fiecare zi, fiind bogat în ambele fibre solubile (15, 4 g pe 100 g de produs) și acizi grași polinesaturați (2, 8 g la 100 g de produs), acesta intervine în mod eficient în reducerea colesterolului LDL. Porțiunea zilnică (eventual înlocuitoare cu ovăz întreg) este de aproximativ 40g, mai bine dacă este consumată pentru micul dejun și însoțită de o ceașcă de lapte de soia.
Grup de alimente cu ω3
Alimentele bogate în ω3 îmbunătățesc metabolismul tuturor lipidelor transportate în sânge, de la colesterol la trigliceride; în plus, ele contribuie la reducerea riscului cardiovascular datorită funcției lor anti-trombotice, antiinflamatorii și hipotensive. Familia ω3 include:
- Acid alfa-linolenic (ALA) sau 18: 3-ω3, conținut în principal în alimente de origine vegetală (soia, in, nuc, kiwi etc.)
- Acid eicosapentaenoic (EPA) 20: 5-ω3, conținut în principal în alimentele de origine animală (uleiuri și carne de pește albastru și cele care aparțin mării reci)
- Acidul acidului docosahexanoic (DHA) 22: 6-ω3 (de asemenea, în acest caz, uleiuri și carne de pește albastru și cele care aparțin mării reci).
Grup de alimente cu ω6
Alimentele bogate în ω6 îmbunătățesc de asemenea metabolismul colesterolului endogen; ω6 au o capacitate de reducere a colesterolului total, dar fără discriminare între LDL și HDL. Familia lui ω6 include:
- Acid gama-linolenic (GLA) sau 18: 3-6
- Acidul diomo-gamma-linoleic (DGLA) sau 20: 3-6
- Acid arahidonic (AA) sau 20: 4-6
Toți acizii grași polinesaturați ω6 sunt în principal conținute în semințe și nuci (nuci, migdale, alune, semințe de floarea soarelui, arahide, fistic, semințe de dovleac etc.), uleiuri de semințe, uleiuri de fructe uscate și leguminoase. Cantitatea de fructe uscate dorita in dieta ar fi cateva zeci de grame (max 40), insa, deoarece este vorba de alimente bogate in calorii si lipide, este bine sa echilibram dieta prin eliminarea altor alimente bogate in grasimi (probabil saturate) brânzeturi mai mature, cârnați etc., și având grijă de dozajul uleiului de condiment.
Grup de alimente cu ω9
Alimentele bogate in ω9 intervin selectiv asupra colesterolului prin reducerea numai a LDL și menținerea porțiunii HDL circulante intactă; acizi grași ω9 (PUFA neesențiali) sunt conținute în principal în măsline și ulei de măsline virgin. Din punct de vedere practic, se recomandă să nu se depășească 2-3 linguri de ulei de măsline virgin pentru a evita riscul unui exces de calorii și al procentului de lipide din dietă.
Grup de alimente adăugate cu steroli și / sau stanoli vegetali
alimente bogate în steroli de plante și stanoli sunt fortificate, prin urmare alimente dietetice. Sterolii și stanolii (cum ar fi lecitina fosfolipidică) leagă colesterolul (de preferință în coexistență cu fibrele dietetice) și împiedică absorbția intestinală; 2 mg pe zi de steroli și / sau stanoli (conținute în aproximativ 2 iaurturi sau două pahare de suc de portocale din aceeași categorie) poate reduce colesterolul LDL până la 10% din totalul menținând intact fracțiunea HDL.
