Numărul de repetări și hipertrofie musculară

Curățat de Fabrizio Felici

Sfatul comun referitor la numărul ideal de repetiții per set acordat sportivilor este că un număr redus de repetări este cel mai bun pentru creșterea masei musculare și a forței, în timp ce un număr mare de repetări promovează rezistența musculară și poate crește definiția. Cu ani în urmă, studiile efectuate de cercetătorii din Marina Națională au arătat că un număr mai mare de repetări au creat un stimul mai mare pentru creșterea grupurilor musculare mai mari, cum ar fi coapsele și spatele. Se determină atât de simplu numărul optim de repetiții per serie?

Nu, dacă luăm în considerare imaginea generală care include efectele variabile ale numărului de repetări asupra hormonilor și asupra proceselor anabolice ale mușchilor. Un exemplu este diferența dintre numărul redus de repetări și repetițiile moderate în intervalul de 8-10 repetări per serie. Executarea unui număr redus de repetiții, mai puțin de 6, este alimentat de sistemul de energie fosfocreatină. Pe scurt, acest lucru înseamnă că utilizarea unui număr redus de repetări exploatează ATP și, în principal, creatina depusă în mușchi. Când se utilizează intervalul de repetiție 8-10, sistemul de energie fosfocreatină nu durează suficient timp și forțează corpul să se îndrepte către sursa de energie de nivel inferior. Acest sistem este cunoscut ca glicolitice, deoarece se bazează pe glucoza din sânge și pe glicogenul circulant depus în mușchi. De asemenea, acest mecanism energetic este anaerob, prin faptul că prezența oxigenului nu este necesară pentru a alimenta acest proces.

Un aspect important legat de creșterea musculară este că sistemul glicolitic produce acid lactic. Aceasta este cunoscută în primul rând ca o cauză a oboselii, dar promovează și eliberarea hormonului de creștere (GH). În plus, corpul este capabil să disocieze porțiunea acidă a acidului lactic, creând lactat, care poate fi folosit direct de mușchi ca sursă de energie.

Creșterea hormonului de creștere indusă de eliberarea acidului lactic cu un număr moderat de repetări activează eliberarea sistemică și locală a IGF-1 în mușchi. IGF-1 activează celulele musculare imature, în mod normal latente, numite celule satelit care pot fi apoi integrate în mușchiul instruit, creând o creștere a masei musculare. Un număr moderat de repetări însoțite de sarcini grele activează de asemenea factorul de creștere mecanică (MGF), un alt factor de creștere a mușchilor localizat mai puternic decât IGF-1 în promovarea creșterii musculare.

Dar atunci când acidul lactic este un stimulent atât de puternic pentru creșterea musculară, de ce să nu maximizați efectul cu un număr și mai mare de repetări, de exemplu peste 15 pe serie?

Primul răspuns este că utilizarea unui număr atât de mare de repetări necesită utilizarea unor sarcini mai ușoare. Când folosiți sarcini mai ușoare, corpul folosește principiul recrutării musculare. Acest lucru se referă la modul în care creierul recrutează numărul minim de fibre musculare pentru a face treaba. Utilizarea sarcinilor mai ușoare activează inițial fibrele musculare de tip I încețoșată, care nu sunt sensibile la creșterea mușchilor, ca fibrele de tip II care se scad rapid. Cealaltă problemă legată de utilizarea sarcinilor ușoare și a unui număr mare de repetări este că este posibilă trecerea la o cale a energiei aerobe, care tinde să interfereze cu creșterea musculară, favorizând procesele de durată musculară, cum ar fi creșterea mitocondriilor telefoanele mobile și creșterea enzimelor oxidante. Efectuarea unui număr moderat de repetări favorizează, de asemenea, o altă procedură legată de efectele anabolice ale mușchilor, implicând un efect de hidratare mai mare în celulă. Efectul de hidratare adăugat provine din creșterea fluxului sanguin în mușchi (pompare), combinată cu eliberarea lactatului adăugat. Aceste două efecte produc o reacție osmotică care aduce apă în mușchi. Umflarea ulterioară a celulelor musculare acționează ca un puternic semnal anabolic care stimulează sinteza proteinelor musculare. Efectul de hidratare al celulei este mai specific în fibrele musculare de tip II, deoarece aceste fibre conțin o proteină de transport a apei numită aquaporin-4.

Adăugând toate împreună, se poate spune că un număr moderat de repetări în intervalul de 8-10 pe serie produce cele mai bune rezultate pentru promovarea creșterii masei musculare.

Ca o confirmare a acestui fapt, un studiu realizat de Gerson și de colaboratorii care au examinat efectele a trei modele diferite de serie și repetiții asupra adaptărilor musculare în mușchiul lateral vast în partea anterioară a coapsei este foarte interesant. Subiecții studiului au fost 32 de bărbați, cu vârsta medie de 22 de ani, care au avut un program de formare cu opoziție de rezistență de 8 săptămâni. Subiecții au fost împărțiți în patru grupe:

1. Număr redus de repetări, 3-5 repetări pe serie, patru serii pe exercițiu și 3 minute de recuperare între serii
2. Grupa intermediară, 3 seturi de 9-11 repetări, cu 2 minute de recuperare între serii
3. Numărul mare de repetări, 2 seturi de repetiții de 20-28 minute cu recuperare de 1 minut între serii
4. Grup de control care nu a efectuat activitate fizică.

Toate grupurile, cu excepția grupului de control, au utilizat trei exerciții pentru picioare (presa de picioare, ghemuirea și extensia picioarelor) de două ori pe săptămână în prima lună, apoi trei zile pe săptămână în a doua lună. Înainte și după studiul de 8 săptămâni, s-au efectuat unele teste pentru a măsura puterea maximă, puterea musculară și alte valori cardio-respiratorii. Biopsii musculare au fost, de asemenea, efectuate pentru a evalua variațiile în fibrele induse de diferite regimuri de activitate fizică.

Rezultatele au arătat că forța a crescut mai mult în grupul 1, grupul cu un număr redus de repetări, în timp ce durata musculară a crescut mai mult în grup cu un număr mare de repetări. Grupul cu un număr redus de repetări și grupul intermediar au prezentat hipertrofie musculară majoră. În schimb, cei din grupul cu un număr mare de repetări nu au prezentat nici o creștere musculară.