De Dr. Simone Losi
Cu puțin înainte de vară, majoritatea sălile de fitness și centrele de fitness, sub îndrumarea instructorului sau pur și simplu prin "do-it-yourself", inițiază un program care vizează definirea mușchiului, adică pierderea unei anumite cantități de grăsime în scopul pentru a evidenția musculatura.
În general, cea mai gravă greșeală este de a crește drastic durata antrenamentelor sau numărul de zile săptămânale în care vă antrenați.
Se întâmplă adesea că, pentru a "usca" rapid, creșteți semnificativ activitatea aerobă. Deși este o strategie utilă de a crește consumul de energie calorică, atunci când este adus la exces (peste 40-45 de minute pe sesiune), provoacă un catabolism intern de proteine destul de important. Acest fenomen este clar vizibil în atletism: pe măsură ce distanța parcursă crește, observăm că sportivii devin mai puțini și mai puțin musculoși; extremele sunt cele 100 de metri, în care vedem fizici incredibil de uscați și masele musculare remarcabile de con și maratonul, în care sportivii sunt deosebit de subțiri. Toate acestea se datorează tipului de pregătire fizică pe care o conduc; în acest moment este clar că prea multă activitate aerobă este contraproductivă pentru persoanele care caută hipertrofia și definirea musculară.
O altă greșeală este de a recurge frecvent la așa-numitele tehnici de intensitate: stripping, superset, triset, pauze de odihnă etc. Aceste metode de formare sunt eficiente pentru creșterea intensității muncii și, în consecință, a cotei de lactat produsă. Acumularea acestui metabolit în fluxul circulator este un stimulent pozitiv pentru secreția hormonului de creștere, care printre funcțiile sale trebuie, de asemenea, să fie extrem de lipolitică (accelerează degradarea acizilor grași). Singurul dezavantaj al acestor tehnici este că, dacă sunt folosite prea des, conduc atletul într-o stare de exces și, în mod paradoxal, crește în mod semnificativ catabolismul muscular.
Dacă adăugăm la toate acestea tendința de a scădea, chiar și în mod semnificativ, aportul caloric pentru a crește definirea musculară, se face omeleta; corpul este, de fapt, supus unui dublu stres; reducerea drastică a caloriilor și creșterea exagerată a cantității de lucru în sala de sport, în general conducând la o reducere a greutății corporale și a grăsimii corporale, provoacă o pierdere puternică de țesut muscular slab.
Sfatul este de a crește treptat intensitatea muncii, probabil rezervând, cel puțin în prima fază, tehnici de instruire de intensitate ridicată pentru mușchii mai puțin dezvoltați. Păstrând modelul clasic de lucru pe celelalte districte musculare, vor fi introduse sesiuni aerobice cu intensitate progresivă în creștere (în faza inițială, durata lor ar trebui să fie mai mică de 20 de minute). În ceea ce privește nutriția, vom urma o dietă "rush", bazată pe supraalimentarea în zilele în care vă antrenați și pe restricțiile calorice în zilele de recuperare. Toate acestea cu scopul de a crește metabolismul și definirea mușchiului.
Mai jos este o listă de sfaturi pentru cei care urmează să înceapă un program de formare care vizează definirea mușchiului:
- creșteți mai întâi intensitatea antrenamentului și apoi, dacă este necesar, durata
- să mențină cel puțin un exercițiu de bază pentru un grup de mușchi, folosind serii la 75-80% din plafonul unuia
- să utilizeze circuite aerobice / anaerobe nu mai mult de 2 ori pe săptămână
- folosiți antrenamentul de intervale ca formă de activitate aerobă
- beți multă apă în timpul antrenamentului
- creșterea consumului de proteine, fără a elimina complet cota de carbohidrați și grăsimi
- utilizați un termogen bun înainte de activitatea fizică
Aceste sfaturi generale, care vor fi modelate pe persoana individuală, reprezintă un bun punct de plecare pentru realizarea definiției musculare de invidiat.
