De Dr. Davide Sganzerla
Mai jos, raportăm ca exemplu mesele legate de pregătirea sportivă de vară a echipei Legnago Salus, un militar în seria D în sezonul 2010-2011.
PRIMUL INSTRUIRE - MIERCURI 21 IULIE
30 '- teste plicometrice;
20 '- încălzire tehnică cu bile și mingi de tenis alternate cu exerciții fizice de mobilitate articulară și întindere;
30 '- Tactici colective;
10 '- Tema Match;
15 '- Capacitate aerobică (15' Stroke lentă în regim aerobic FC 70% Ma x);
15 '- exerciții de stabilitate de bază (abdomen-lombar-fese-Flexors-întindere-spate de evacuare).
A doua pregătire - joi, 22 iulie
20 '- încălzire tehnică cu bile și mingi de tenis alternate cu exerciții fizice de mobilitate articulară și întindere;
30 '- Tactici colective;
20 '- Lucrul în 2 grupe: Dificilă Linie tactică de lucru cu dl;
Lucrarea tehnică a trecerilor și Palleggi cu prof.
15 '- Capacitate aerobică (15' compus din 2 'Aerobic Slow FC 70% alternând cu extensia de 30 ");
15 '- exerciții de stabilitate de bază (abdomen-lombar-fese-Flexors-întindere-spate de evacuare).
A treia pregătire - vineri 23 iulie
20 '- încălzire tehnică cu bile și mingi de tenis alternate cu exerciții fizice de mobilitate articulară și întindere;
20 '- Tactici colective;
15 '- Tema 6 vs 6 meci (5 pași de la 1'30 ", recuperare 1'30");
20 '- Lucrul în 2 grupe: Dificilă Linie tactică de lucru cu dl;
Lucrarea tehnică a trecerilor și Palleggi cu prof.
15 '- Capacitate aerobică (15' compusă din 3 'Stroke aerobic lent FC 70% alternând cu extensia 1');
10 '- Stretching și Backflow.
A 4-A FORMARE - SĂPTĂMÂNA 24 IULIE
60 '- TESTUL DE RESTRUCTURARE INTERMITTENT YO YO (2 grupe)
20 '- Încălzire tehnică tactică alternantă cu exerciții fizice de mobilitate articulară și întindere;
20 '- Lucrul în 2 grupe: Dificilă Linie tactică de lucru cu dl;
Lucrarea tehnică a trecerilor și Palleggi cu prof.
15 '- Tema Match;
15 '- exerciții de stabilitate de bază (abdomen-lombar-fese-Flexors-întindere-spate de evacuare).
A 5-A FORMARE - LUNI 26 IULIE (dimineața)
30 '- Test de rezistență la explozie cu platforma Bosco;
20 '- Încălzire tehnică tactică alternantă cu exerciții fizice de mobilitate articulară și întindere;
20 '- Exercițiul tactic;
20 '- Lucrul în 2 grupe: Dificilă Linie tactică de lucru cu dl;
30 '- Putere Aerobica:
2 'FC 70% + 4' FC 90% + 2 'recuperare + 4' FC 90% + 2 'recuperare + 4' FC 90% + 6 'FC 70%;
10 '- Stretching și Backflow.
A 6-A FORMARE - LUNI 26 IULIE (dupa-amiaza)
30 '- Lucrul în 2 grupe: propriocepție pe tablete cu domnul;
Forța de construcții de forță cu Prof.
| Panca Piana Echilibrare | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Rower cu ghidon | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Creste lateral cu gantere | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Curl cu Alternate Dumbbells | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Comunicat de presă francez cu haltere | 3 x 12 rec 30 "; |
20 '- Încălzire tehnică tactică alternantă cu exerciții fizice de mobilitate articulară și întindere;
10 '- viteza: 5 fotografii pe 5m și 5 fotografii pe recuperarea de 8m 30 "între fotografii și 2' între serii;
15 '- meciul 11 vs 11;
10 '- exercițiu cu tehnica mingii;
15 '- meciul 11 vs 11;
10 '- Stretching și Backflow.
A 7-A FORMARE - MOLDREA 27 IULIE (dimineața)
20 '- Încălzire tactică alternativă cu exerciții fizice de mobilitate articulară și întindere;
05 '- Viteză: 10 repetări peste nivel scăzut;
20 '- Domnul Tactical Exercise;
60 '- Muncă în 2 grupe: Tactica cu domnul;
Forță rezistentă cu Prof:
| Squat izometric bipodalic | 6 x 30 "rec 30"; | |
| Izometrice Flex cu elastic | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Izolatori izometrici cu elastic | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Izolatori izometrici cu elastic | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Bovine izometrice | 2 x 30 "rec 30"; |
10 '- Exerciții de stabilitate de bază (evacuare abdominală-lombară-întoarcere).
A 8-A FORMARE - MOLDREA 27 IULIE (dupa-amiaza)
30 '- Lucrul în 2 grupe: propriocepție pe tablete cu domnul;
Forța de construcții de forță cu Prof.
| Panca Piana Echilibrare | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Rower cu ghidon | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Creste lateral cu gantere | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Curl cu Alternate Dumbbells | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Comunicat de presă francez cu haltere | 3 x 12 rec 30 "; |
20 '- Încălzirea psiho-cinetică cu minge;
10 '- Viteză: 10 repetări la recuperarea lagărului de viteză 30 ";
15 '- meciul 11 vs 11;
10 '- exercițiu cu tehnica mingii;
15 '- meciul 11 vs 11;
10 '- Stretching și Backflow.
A 9-A FORMARE - Duminica 28 iulie (dimineata)
30 '- Încălzire tactică alternativă cu exerciții fizice de mobilitate articulară și întindere;
30 '- Domnul Tactical Exercise;
30 '- Putere aerobică: 2 x 8' din 1 'FC 90% alternând cu recuperarea 1' FC 70% 4 'între serii;
10 '- Stretching și Backflow.
