Mijloace de instruire
Introducere:
Rezistență: capacitatea de a menține o performanță aerobă sau anaerobă cât mai mult posibil; depinde de utilizarea oxigenului și de capacitatea organismului de a produce energie.
Forța : capacitatea de a atinge performanța musculară prin activarea nervului, recrutarea fibrelor și energia musculară.
Rapiditate: capacitatea de a atinge viteze maxime în cel mai scurt timp posibil (accelerare)
Mobilitate : capacitatea de a coordona articulațiile într-un mod optim, realizând o economie mai mare a gestului.
Cele mai utilizate metode de antrenament în ciclism sunt: formarea de rezistență, formarea de rezistență intensivă, instruirea bazată pe LMFSS, formarea în domeniul energiei, instruirea în forță și recuperarea.
CONDIȚII DE ABREVIERE PREZENTATE ÎN PROCESELE ARTICOLULUI:
HR ritmul cardiac
Fcmax (frecvența cardiacă maximă) = este frecvența cardiacă maximă care poate fi atinsă sub stres
Rpm repetiții pe minut
LMFSS (nivelul maxim de lactat fixat sub efort) = este nivelul efortului maxim posibil care poate fi menținut pe o durată prelungită
LMFSSfc este frecvența cardiacă (în batai pe minut) corespunzătoare nivelului LMFSS
VO2max este volumul maxim de oxigen consumat pe minut
LMFSS (MAXIMUM LACTAT FIXAT ÎN TIMPUL EFORTULUI)
Diferitele intensități ale antrenamentului se stabilesc pornind de la valoarea maximă a lactatului fixat (acid lactic) acumulat în mușchi în timpul efortului (LMFSS).
Organismul nostru produce acid lactic chiar și în repaus; în acest caz, producția sa este mult mai scăzută decât cea care poate fi eliminată. La o viteză de 20 km / h, lactatul crește, dar organismul este încă în măsură să dispună de o cantitate mare. Dacă vom mări din nou viteza, până când vom ajunge la intensitatea pragului, vom ajunge la așa-numitul punct Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Aceasta corespunde efortului maxim pe care îl puteți suporta pentru o perioadă prelungită de timp, fără a fi nevoie să încetinească. Dacă vom crește din nou viteza, vom produce mai mult lactat decât ceea ce corpul nostru este capabil să elimine, astfel încât să se acumuleze prea mult, să se transforme în acidoză.
Când crește valoarea LMFSS, înseamnă că antrenamentul a fost productiv și s-au înregistrat unele progrese în performanțe.
NIVELURI DE INTENSITATE DE FORMARE
Nivelurile de intensitate a antrenamentului au fost calculate pe baza procentului de LMFSS (Lactatul din Fisso Sotto Sforzo maxim).
În tabelul de mai jos sunt enumerate cele 5 zone ale LMFSS, fiecare dintre acestea corespund unui anumit tip de formare.
| Tipul de formare | % din LMFSS |
Instruire de recuperare | 60-75% |
Instruire de rezistență | 65-85% |
Training intensiv de rezistență | 85-95% |
Instruirea privind lactatul fixat maxim sub stres | 95-100% |
Instruire în domeniul energiei | 100% |
TR = Formare de recuperare
RE = formare de rezistență
RI = formare de rezistență intensivă
LMFSS = Instruire pe baza lactatului fixat maxim în timpul efortului
TP = instruire în domeniul energiei
RESPONSABILITATEA
Intensitatea care trebuie menținută de către un ciclist în timpul antrenamentului de rezistență este moderată, adică între 75% și 85% din LMFSS.
Cadența pedalei (sau frecvența de pedalare) trebuie să fie destul de ridicată (nu mai puțin de 90 de pedale pe minut); toate acestea transformă într-o capacitate mai mare de a pedala să cheltuiască mai puțină energie la aceeași putere dezvoltată, acoperind astfel distanțe mai lungi și mai lungi.
Pentru a face față competițiilor de 6-7 ore, nu este necesar să efectuați antrenamente excesiv de lungi, altfel nu există beneficii semnificative, într-adevăr, pot exista contraindicații legate de o recuperare incompletă. Prin urmare, va fi necesar să se efectueze sesiuni de durată de 4-5 ore, astfel încât organismul să aibă, de asemenea, suficient timp pentru a se recupera și a se afla în partea de sus a formularului în timpul sesiunilor de formare ulterioare.
Prin formarea de rezistență, corpul învață să folosească energia care provine în principal din acizi grași, care reprezintă o sursă de energie practic nelimitată; dimpotrivă, carbohidrații sunt epuizați destul de repede.
Așa cum am menționat anterior, cadența de pedalare a antrenamentului de rezistență trebuie să fie destul de ridicată (90-100 rpm), deoarece în timpul cursului este necesar să recruteze un procent din ce în ce mai mare de fibre lentă, care, cu același efort, consumă mai puțină energie, ducând la o producție mai scăzută de acid lactic. Dacă am reduce viteza de pedalare, oboseala musculară ar crește, de asemenea, astfel încât să fie recrutat un număr mare de fibre rapide, ceea ce ar duce la o depleție musculară mai rapidă, reducând astfel timpul și distanța ciclismului.
FORMAREA INTENSIVĂ A REZISTENȚEI
Diferența dintre antrenamentul de rezistență și formarea de rezistență intensivă este că este mai scurtă și mai intensă: ritmul cardiac va fi de 85-95% din LMFSS.
Acest tip de antrenament este folosit mai ales atunci când trebuie să vă confruntați cu o cursă pe distanțe medii, caracterizată prin diferite nivele de dificultate.
TRAINING PE BAZA LMFSS
Pentru a vă antrena în conformitate cu principiul LMFSS, trebuie să pedalați la o intensitate chiar sub nivelul LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Antrenamentele de acest tip au rolul de a ridica nivelul pragului, adică punctul în care mușchii noștri acumulează mai mult acid lactic decât ceea ce reușesc să elimine.
Având în vedere morfologia teritoriului și problemele de trafic, instruirea la nivelul pragului este foarte dificilă, astfel încât va fi suficient să se țină pe valori foarte asemănătoare (între 95 și 100% din LMFSS).
O alternativă interesantă pentru formarea pe valori precise de prag ar fi folosirea rolelor; cu toate acestea, acest lucru nu este recomandabil din cauza lipsei tuturor variabilelor pe care le poate oferi doar un traseu rutier în funcție de rasă.
Formarea bazată pe LMFSS se poate face prin perioade lungi, scurte sau cu metoda numită și "trage și urmați".
Perioade lungi
Acest antrenament constă în pedalarea la 95-100% din LMFSS timp de 10 minute sau mai mult și apoi efectuarea unei recuperări active de aceeași durată.
Dacă, de exemplu, LMFSS este de 180 bpm (bate pe minut), intervalul dvs. de lucru ar trebui setat între 171 (95% din 180) și 180 (100%) bpm, adică 175-176 bpm.
Ritmul care trebuie ținut este acela al antrenamentului de rezistență și, înainte de a începe repetarea următoare, ritmul cardiac trebuie să fi scăzut între 75% și 85% din LMFSS.
În timpul fazelor de efort, va trebui să pedalați, pe cât posibil, la o cadență destul de ridicată (90 rpm sau mai mult).
Dacă obiectivul este de a alerga în munți, va trebui să faceți pregătirea LMFSS în munți. În acest caz cadența poate fi mai mică (70-85 rpm), încercând să folosiți o relație destul de tare.
Acest tip de antrenament este foarte potrivit pentru munți, dar trebuie să găsești urcare nu mai mică de 3 km.
În restul sezonului, faza de efort poate fi mărită de la 10 la 20 de minute, menținând întotdeauna o recuperare de 10 minute.
Perioade scurte
În acest caz, faza de tensiune este de 2-5 minute (din nou la 95-100% din LMFSSfc) cu o fază de recuperare de doar 30-60 de secunde.
Cu această antrenament recuperarea este incompletă și cadența este lentă.
Trageți și urmăriți metoda
Al treilea tip de antrenament LMFSS este potrivit doar pentru mersul pe jos în câmpie și trebuie să aveți un companion disponibil.
Fiecare dintre cei doi bicicliști pedalează până la limita pragului LMFSS, stând în față timp de 5 minute sau mai mult și apoi dând schimbările. În acest caz, recuperarea va fi incompletă, pentru că chiar și atunci când pedalați în urmă, în urma, intensitatea este destul de mare.
La începutul sezonului puteți începe cu 4 repetări, atunci, pe măsură ce sunteți bine instruiți, puteți obține până la zece repetări.
Indiferent de tipul de LMFSS pe care îl alegeți, acest tip de formare va îmbunătăți considerabil performanța ciclistului, deci va trebui să facă parte integrantă din programul de pregătire.
Dacă te antrenezi la niveluri mai intense decât valorile LMFSS, rezultatul va fi mai bun, dar timpi de recuperare mai lungi.
Editat de: Lorenzo Boscariol
