Marcia și maratonul sunt două discipline făcute fascinante de un amestec de oboseală și emoții dificil de înțeles de cei care, cel puțin o dată în viața lor, nu au avut șansa să-i practice.
Cum ar trebui să fie hrănit marșul și alergătorul de maraton?
Dieta zilnică trebuie să vizeze, în primul rând, consumul unei mari varietăți de alimente. Știm că nu există alimente complete și că fiecare dintre ele aduce procente diferite de nutrienți individuali.
Dieta mediteraneană este modelul de referință pentru orice sportiv de rezistență. Deși acest stil de hrană dă o importanță deosebită carbohidraților, nu trebuie să uităm rolul fundamental al grăsimilor și al proteinelor, care trebuie să fie întotdeauna luate în proporții corecte. Evident, este important să obțineți aceste substanțe nutritive din cele mai bune surse de hrană, cum ar fi ulei de măsline și de semințe, pentru grăsimi și carne albă, leguminoase și pește, pentru proteine.
Regula de 5 poate fi utilă în special pentru marcatorii și alergătorii de maraton:
nu permiteți trecerea a mai mult de cinci ore între o masă și alta;
au cel puțin cinci mese zilnice (mic dejun, prânz, cină + două gustări)
Suplimentele de carbohidrați și maltodextrină
Carbohidrații sunt principalul substrat energetic al corpului nostru. Din acest motiv, ei ar trebui să ofere, pe cont propriu, aproximativ 50-60% din caloriile zilnice.
Nu toți carbohidrații sunt aceiași, unii sunt rapid digerați și absorbiți (indice glicemic ridicat); altele sunt asimilate încet, asigurând un flux de energie moderat, dar constant în timp (indice glicemic scăzut).
Fiecare gram de carbohidrati ofera o medie de 4 calorii. În ficat și mușchii sportivului, există 250 până la 450 de grame de glucoză sub formă de glicogen (în funcție de starea de nutriție, formare și dimensiunea corpului). Aceste depozite garantează o rezervă de 1000-1800 calorii, suficientă pentru a călători de la 20 la 35 km. Odată ce acest prag este depășit, mai ales dacă organismul nu este bine pregătit pentru a obține energie din grăsimi și pentru a salva glicogenul, merge inexorabil împotriva unei picături de performanță, care pentru unii se traduce într-o adevărată criză.
Suplimentele alimentare pe bază de carbohidrați sunt concepute pentru a furniza energie pe termen scurt, mediu și lung. Aceste produse pot fi utilizate:
înainte de efort, să crească rezervele musculare și hepatice ale glicogenului în zilele dinaintea competiției;
în timpul efortului, reintegrarea glucozei oxidate și prevenirea epuizării totale a depozitelor de glicogen;
după efort, să accelereze recuperarea prin restaurarea stocurilor de carbohidrați.
Proteine și aminoacizi
Cerințele privind aminoacizii și proteinele sunt, de asemenea, semnificativ mai mari. Podișii și pietonii se confruntă, de fapt, cu pierderea, deși modestă, a acelor aminoacizi utilizați în scopuri energetice în timpul antrenamentelor și al competițiilor. Angajamentul fizic crește, de asemenea, fluxul de proteine, adică înlocuirea proteinelor, în primul rând a celor contractile, uzate și nu mai eficiente.
Distribuția corectă a alimentelor în cele cinci mese zilnice garantează o aprovizionare constantă a proteinelor, oferind astfel multiple avantaje:
dacă luați prea multe proteaze simultan (peste 30-35 g), eficacitatea proceselor de absorbție scade;
stimularea sintezei proteinelor rămâne ridicată pentru câteva zeci de ore; o furnizare de proteine "constante" în această perioadă garantează disponibilitatea maximă de aminoacizi pentru procesele de regenerare celulară.
Proteine Suplimente?
Cerința zilnică de proteine a celor care practică în mod regulat discipline de fond, cum ar fi mersul pe jos și maratonul, este între 1, 4 și 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Dacă dieta include o sursă mică de proteine la fiecare masă (fructe uscate, leguminoase, carne, pește, brânză sau ouă), nu este necesară în mod normal suplimentarea specifică.
În schimb, integrarea cu aminoacizi individuali, cum ar fi BCAA sau glutamina, merită o discuție separată. Produsele care conțin aceste substanțe nutritive sunt reprezentate de integrarea alimentară a atleților de anduranță.
În timpul activității fizice intense și prelungite, organismul utilizează în principal acești aminoacizi ca sursă de glucoză și de energie suplimentară sau "de urgență". Glutamina este, de asemenea, importantă pentru consolidarea sistemului imunitar și creșterea rezistenței la infecții, în timp ce un aport adecvat de BCAA contracarează percepția oboselii față de activitatea prelungită.
Deoarece este logic să credem, dacă consumul de aminoacizi depășește aportul alimentar, mușchiul slăbește pierderea eficienței puțin câte puțin. Tocmai din acest motiv, suplimentarea BCAA poate contribui la îmbunătățirea performanțelor sportive sau, cel puțin, la accelerarea recuperării, eliminând riscul de suprasolicitare (în special atunci când este asociat cu glutamină).
Schemele de recrutare propuse în mod normal sunt următoarele:
Aminoacizi cu catenă ramificată de 4-6 g / zi
consumul zilnic: imediat după activitate - faza anabolică -
sau la sfârșitul efortului și înainte de a merge la culcare
sau 2-3 grame 30-60 de minute înainte de activitatea fizică + 2-3 grame la încheierea acestuia.
În studiile pe termen lung, aminoacizii cu catenă ramificată pot fi, de asemenea, luați în timpul competiției (1 gram pe oră)
Glutamina: 1-3 grame
Cu 60 de minute înainte de începerea efortului, împreună cu carbohidrații, deoarece pe lângă faptul că este mai bine absorbit în condițiile de zahăr din sânge, acesta satisface exigențele metabolice crescute în timpul exercițiilor fizice.
Imediat după antrenament sau, în orice caz, în termen de treizeci de minute de la sfârșitul exercițiului. În acest caz, se recomandă integrarea împreună cu fluide abundente și aminoacizi ramificați, pentru a promova recuperarea și procesele celulare anabolice.
Postul, eventual înainte de a merge la culcare, pentru a stimula secreția gh.
A doua parte »
