Alimente bogate cu Omega 3

Alimente și omega 3

Consumul nutrițional de omega 3 este un factor determinant pentru echilibrul alimentației și pentru a garanta sănătatea generală a organismului.

Nu toate alimentele au un conținut satisfăcător de omega 3, care, pe de altă parte, joacă un rol esențial în organism.

Funcțiile omega 3

• constituenți ai membranelor celulare,
• ele structurează țesutul nervos și ocular,
• precursori ai eicosanoidelor antiinflamatorii,
• se luptă cu hipertensiunea și hipertrigliceridemia (cu efecte benefice asupra sănătății vasculare);
• să participe la menținerea funcției cerebrale chiar și la bătrânețe,
• protejează împotriva anumitor boli oculare degenerative,
• acestea ar trebui să reducă simptomele artritei reumatoide
• ele îmbunătățesc starea de spirit prin împiedicarea anumitor forme de depresie

Acestea fiind spuse, se poate deduce că deficitul de omega 3 afectează în mod negativ homeostazia corporală, predispunând la diverse disconforturi sau boli. De aceea, pe lângă faptul că sugerează un consum mai mare de alimente care le conțin, unii profesioniști recomandă integrarea produselor alimentare. Cu toate acestea, ar fi inutil (sau greșit) să recurgeți la această strategie fără a vă schimba stilul alimentar propriu; ergo, pentru a evita lipsa, este mai întâi necesar să creștem consumul de alimente bogate în omega 3. Atunci vom înțelege mai bine cum să facem, dar spunem imediat că este o corectare a alimentelor departe de a fi simplă sau trivială; pentru a crește aportul de omega 3, de fapt, nu este suficient să crească consumul de alimente al celor din urmă, dar este, de asemenea, necesar să se evalueze următorii factori:

• Tipul de omega 3: omega 3 nu sunt toate aceleași și unele sunt mai utile decât altele
• Acizii grași esențiali nu sunt sinonimi cu omega 3: omega 6 sunt, de asemenea, esențiali, dar datorită prezenței lor mai mari în alimente, ele aproape că nu lipsesc.
• Relația dintre omega 3 și omega 6; excesul de omega 6 poate compromite echilibrul metabolic sau poate contracara sinteza endogenă a anumitor omega 3
• Integritatea omega 3: omega 3 este un nutrient delicat și nu ajunge mereu intact pe mesele noastre
• Porțiuni de alimente bogate în omega 3: ele nu sunt libere, deoarece produsele alimentare care conțin mai mult omega 3 au contraindicații.

Ce sunt omega 3s?

Omega 3 sunt lipide. Structurally, ele apar ca lanțuri de carbon bogate în atomi de hidrogen, care se termină cu o grupare metil. La vârful opus, pe de altă parte, atunci când sunt în formă liberă, prezintă o grupare hidroxil și un atom de oxigen; pe de altă parte, ele sunt mai des asociate (până la trei la un moment dat) cu o moleculă de glicerol, pentru a forma gliceride (lipide complexe). La fel ca și omega 6, omega 3 sunt definiți ca acizi grași polinesaturați, care se caracterizează prin prezența dublelor legături situate între atomii de carbon. Această caracteristică le face lichide, chiar și la temperaturi sub 0 ° C, dar mai delicate și sensibile la gătire, lumină și peroxidare (ranciditate).

Este o opinie comună că omega 3 sunt substanțe nutritive esențiale (pe care organismul nu le produce independent). În realitate, singurul omega 3 cu adevărat esențial este acidul alfa linolenic (ALA), din care organismul uman obține metaboliții activi ai acidului eicosapentaenoic (EPA) și acidului docosahexaenoic (DHA). Având în vedere precaritatea ultimului proces, unii definesc EPA și DHA condițional, potențial sau semi-esențiali.

Amintiți-vă că în natură există și alte tipuri de omega 3, care totuși nu au aceeași importanță nutrițională (de exemplu, acidul hexadecatrienoic, octadecattraenoic etc.).

Surse de omega 3

De acum încolo vom vorbi despre omega 3 care se referă numai la ALA, EPA și DHA; în plus, pentru confort, vom defini toți trei acizi grași esențiali.

Acidul alfa, linolenic, eicosapentaenoic și docosahexaenoic nu au aceleași surse de hrană.

În timp ce ALA este predominant conținută în alimentele de origine vegetală, EPA și DHA sunt mai abundente în alimentele de origine animală.

Să intrăm în detaliu.

Alimente bogate în acid alfa linolenic

Alimentele bogate în acidul alfa linolenic sunt predominant semințele oleaginoase sau germenii acestora. Din acestea puteți extrage uleiul, care este un adevărat concentrat de grăsime. Cu toate acestea, aceste alimente conțin adesea multe alte grăsimi diferite, cum ar fi omega 6 și omega 9.

Unele alimente naturale neprelucrate sunt bogate în acid alfa linolenic cum ar fi chia, kiwi, perilla, in, merișor, camelia, porțelan, cătină, cânepă, nuci, canola și soia.

În al doilea rând, cu cât sunt mai bogate în omega 6 sau omega 9, acestea sunt: ​​migdale, nuci de pin, fistic, pecan, nuci de Brazilia, alune, coji, semințe de floarea soarelui, dovleac etc.

Concentrațiile mici de ALA sunt prezente și în legume și fructe în general.

Alimentele extrase din sursele naturale menționate mai sus sunt chiar mai bogate în acidul alfa linolenic; de exemplu, germeni de cereale, cum ar fi germeni de grâu sau uleiuri de extracție: ulei de chia, ulei de kiwi, ulei de perilă etc.

Alimente bogate în acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic

Produsele bogate în acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic sunt în principal: produsele pescărești, în special organismele care locuiesc în ape reci și pești albastre în general, ficatul, krillul și algele; din ficatul de pește, din krill și din alge, este posibil să se extragă țițeiul care până în prezent reprezintă cea mai abundentă sursă de EPA și DHA.

Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că organismele acvatice sunt potențial supuse poluării mediului cu mercur, dioxine etc .; această caracteristică necesită gestionarea consumului, evitând depășirea dozelor și frecvenței recomandate, preferând alimente și suplimente mai puțin contaminate care au una sau mai multe certificări de calitate.

Acestea sunt bogate în acid "eicosapentaenoic" și "proaspete", cum ar fi: sardine, macrou, ton, bonito, garfish, lanzardo, stavrid negru, mullet, hering, cod, somon,

Concentrațiile ridicate de EPA și DHA sunt prezente și în algele uscate, cum ar fi nori și kombu (deși conservarea penalizează integritatea grăsimilor polinesaturate) și peștii conservați.

"Alimentele extrase" și / sau "prelucrate" de alimentele menționate anterior sunt chiar mai bogate în acidul alfa-linolenic; de exemplu, ficat de cod, icre de somon, găluște, pește de spinning, sturion, bottarga, ulei de ficat de cod, ulei de somon etc.

Acestea nu provin din alimente reale și sunt clasificate DOAR ca suplimente: ulei de krill, alge spirulina, ulei de alge, etc.

În unele țări, mai ales în regiunea nordică, dar nu numai, se consumă și carnea de cetacee, uleiul obținut din acesta și uleiul de focă. Notă : vânătoarea pentru unele dintre aceste animale este acum interzisă.

Tabelul sumar al alimentelor bogate în omega 3

Ce alimente bogate în omega 3 preferă?

Dificil de spus; criteriile unei diete sănătoase și echilibrate nu se limitează la evaluarea concentrației de omega-3 din alimente și iau mulți alți factori. Cu toate acestea, având în vedere că ALA, EPA și DHA au funcții parțial diferite, la fel cum prezența lor în produsele alimentare este diferită, ar fi recomandabil să se evalueze următoarele.

Acidul alfa-linolenic, prezent numai în alimentele de origine vegetală, este singurul omega 3 cu adevărat esențial; cu toate acestea, în organism, joacă în principal rolul de precursor al EPA și DHA (non-esențial, dar metabolic activ). Este de asemenea cea mai abundenta omega 3 din dieta, in timp ce contributia celorlalte doua este limitata la produsele "subacvatice".

Considerând că transformarea ALA în EPA și DHA este un proces care utilizează aceeași enzimă folosită pentru comutarea omega 6 (mai abundentă în dietă), este rezonabil să presupunem că acest proces NU este suficient pentru a acoperi nevoile nutriționale ale APE și DHA. În plus, spre deosebire de alimentele vegetale, produsele pescărești și algele nu conțin cantități mai mari de omega 6, ceea ce facilitează menținerea raportului corect între omega 3 și omega 6 din dietă.

Din toate aceste motive, în alegerea alimentelor bogate în omega 3, se recomandă preferarea surselor nutriționale care conțin EPA și DHA: pește, ficat de pește, ulei de pește, ulei de ficat de pește, alge, ulei de alge marine și ulei de măsline. krill.

porţiuni

Cantitate de alimente și suplimente de omega 3

Alimente bogate în omega 3 ar trebui să fie luate cu elasticitate, dar nu fără criterii.

Produsele pescărești, care aparțin grupului fundamental de alimente, servesc, de asemenea, să introducă proteine ​​cu valoare biologică ridicată, anumite vitamine B și minerale specifice. Carnea de animale terestre, organe comestibile, derivate și ouă (care fac parte din același grup) participă, de asemenea, la această funcție; nu numai că, grupul II fundamental, cel al laptelui și al produselor derivate, contribuie, de asemenea, la același scop.

La rândul lor, produsele pescărești sunt, de asemenea, bogate în vitamina D și iod, substanțe nutritive care ar putea fi lipsite de dietă colectivă; cu toate acestea, ele pot conține, în special mari, poluanți temători, cum ar fi mercurul și dioxinele. În plus, prea multă proteină poate compromite echilibrul dietei. Acest lucru necesită:

• Consumul alternativ de produse din pește cu carne, brânză și ouă
• Comparați cu atenție porțiunile și frecvența consumului de alimente cu conținut ridicat de proteine ​​(grupul fundamental al alimentelor I și II), fără să uitați că și cerealele și legumele pot furniza cantități considerabile de peptide
• Limitați consumul de pești mari la "o singură dată", preferând creaturi mici, care conțin mai puțin poluante
• Consumați porții de 150g pentru alimente proaspete și 50g pentru alimente conservate
• În ceea ce privește suplimentele, cum ar fi uleiul de pește, krill sau alge, asigurați-vă că:
• Beneficiind de certificări adecvate, cum ar fi IFOS (International Fish Oil Standard)
• Să-l păstrați cu atenție
• Nu trebuie să depășiți doza, consultați medicul, farmacistul sau urmați instrucțiunile de pe etichetă.

Măsuri de precauție

Evitați excesul de omega 3

Excesul de omega 3, deși foarte rar, poate declanșa efecte nedorite, cum ar fi excesul de grăsime peroxidată în sânge. Prin urmare, pentru o integrare corectă cu omega 3, este întotdeauna o idee bună să creșteți consumul de vitamina E. Acest antioxidant, prezent în mod obișnuit ca un conservant în produsele fără prescripție, este foarte abundent în plante și uleiuri (aceleași surse de ALA).

Depozitați omega 3

Alimentele bogate în omega 3 și suplimentele trebuie să fie depozitate corespunzător. Am spus deja că aceste lipide se tem de oxigen și de radicalii liberi, căldură (gătit) și lumină.

În ceea ce privește produsele pescărești proaspete, singura modalitate de păstrare a acestora este înghețarea; în frigider au o limită foarte scurtă de consum. În ceea ce privește produsele prelucrate sau extrase, cum ar fi bottarga și uleiul de pește, se recomandă păstrarea acestora în întuneric, în pachetele reci și în hermetică; ele pot fi, de asemenea, plasate în congelator sau în frigider. Același lucru se aplică uleiurilor vegetale și boabelor bogate în grăsimi; mulți preferă să păstreze semințele în borcane de sticlă la temperatura camerei, la vedere, dar acest lucru nu facilitează conservarea acestora.

Omega 3 sunt, de asemenea, sensibile la gătit; uleiurile bogate nu se supun gătitului, iar cele alimentare (nu suplimentele, cum ar fi algele marine, peștele și uleiul de ficat) ar trebui să fie folosite ca condimente brute.

Alimente bogate în omega 3, cum ar fi pește și semințe ar trebui să fie consumate după gătit rapid, nu prea intens; prin urmare, prăjirea nu este absolut recomandată.