Editat de: Francesco Currò
Cu câțiva ani în urmă, într-o revistă a sectorului, am publicat un articol despre sistemul (în versiunea "originală") a exercițiului predominant, care - în termeni simpli - constă în efectuarea de exerciții de bază cu 10 seturi de 10 repetări, la un volum masiv de eforturi repetate, un anumit grup de unități motorice pentru a le hipertrofia.
Cu toate acestea, căutarea celor mai productive soluții ar trebui să fie întotdeauna obiectivul unui tehnician (dar și al oricărui pasionat simplu) care are bun simț pentru a nu schimba mesele din reviste.
În acest sens, de ceva timp, folosesc unii dintre studenții mei pentru a utiliza o variantă a metodei "originale" și având în vedere rezultatele care sunt într-adevăr mai mult decât interesante, am decis să o propun publicului larg prin publicarea unui articol.
Înainte de a trece la mese, aș dori să subliniez simplitatea și liniaritatea deosebită a sistemului și acest lucru îl face aplicabilă într-un mod productiv chiar și sportivilor care nu au prea multă dorință de a se comporta în concepte complicate ... pare puțin?
Iată tabelele care sunt luate direct de la noua mea bibliotecă tehnică " Training ":
Tabelul A - Pectorali, Deltoizi, Triceps, Abdominale
| exercițiu | încălzire | serie | repetări | Pauză de odihnă |
| (Despre) | (secunde) | |||
| Bancă orizontală cu marmură | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Incetinit | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Bancă îngustă sau presă franceză | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Criza la cabluri | - | 4 | 20 | 30 |
Tabelul B - Quadriceps, biceps femural, viței, abdominale
| exercițiu | încălzire | serie | repetări | Pauză de odihnă |
| (Despre) | (secunde) | |||
| Squat sau Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Tăiați picioarele "aproape" întinse | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Tăiați la presă | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| ronțăit | - | 4 | 20 | 30 |
Tabelul C - coloane vertebrale, pectorale, deltoide posterioare, biceps
| exercițiu | încălzire | serie | repetări | Pauză de odihnă |
| (Despre) | (secunde) | |||
| Scula mică | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Pieptene cu coate largi | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps cu marmură | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Mașină de călcat | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Note și recomandări:
- Înainte de seria "eficace", este necesar să se încălzească cu unele serii (indicate în tabele) la repetiții reduse și cu sarcini tot mai mari;
- Seria trebuie să fie trasă ALL (cu excepția celor de încălzire) la limită; acest lucru va avea drept consecință faptul că repetările, seria după serie, vor scădea. Când - treptat în timpul seriei - realizați că nu mai puteți păstra repetițiile de mai sus 4, reducerea cu 10-20% a greutății;
Evident, ceea ce este raportat este doar " jumătate din lucrare ", deoarece tabelele, pentru a lucra în mod corespunzător și pentru a oferi rezultate tangibile, trebuie să fie încadrate temporar (concept absolut crucial !) Atât pe termen scurt, cât și în perioada periodizării anuale.
Cea mai detaliată "ciclism" a tabelelor de mai sus și a celor care trebuie în mod necesar să le urmeze și să le urmeze, iese - să nu prelungească și să cântărească prea mult subiectul - din articol, dar dacă sunteți interesat de ea, puteți găsi inter-dezvoltat în noua dispensație tehnică "de formare ".
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
