Curs aerobic: acest demon fals

De Dr. Giovanni Peri

Formarea aerobică ia adesea conotații greșite, a fost întotdeauna legată de activitatea fundamentală pentru pierderea în greutate și activitatea care trebuie evitată în scopul creșterii masei musculare.

Cu acest articol ne vom concentra pe corelația pozitivă dintre activitatea aerobă și cea anaerobă. Intenția este aceea de a oferi acel ceva suplimentar, care nu se poate spune cu o astfel de sinceritate. Mă refer în special la cei care practică antrenamentul de construire a corpului sau mai simplu la oricine dorește să optimizeze munca de creștere a masei musculare.

Da, este corect: antrenamentul aerobic poate "optimiza" munca pentru hipertrofie, dar să vedem cum și de ce.

Întrebat cum creșteți masa musculară, răspunsurile ar putea fi:

- Trebuie să-mi antrenez musculatura!

- Trebuie să fac un antrenament anaerob!

- Trebuie să lucrez la 70/80% din plafon

- Trebuie să măresc aportul caloric

- Trebuie să recuperez între sesiuni

Corect, toate răspunsurile evidente ..

Dar răspunsul care se simte adesea în fundal este după cum urmează:

- Trebuie să evit activitatea aerobă în modul cel mai absolut, dacă nu pentru o fază scurtă de încălzire și răcire.

Dar nu! Nu mă refer absolut la activitatea de încălzire sau răcire aerobă!

Problema este, din păcate, evidentă, în spatele a ceea ce este evident, este adesea ceva și mai evident.

Prin a pune o altă întrebare despre ce mușchi sau care exerciții pentru a efectua la "vrac", răspunsurile ar fi:

evident că trebuie să faci squat, banca și ascunzătorile. Ok, foarte bine, pentru a mări masa musculară, trebuie să efectuați în principal exerciții multi-comune, însă să întrebați care este cel mai important mușchiu de antrenat ... gluteus maximus buttock gluteus deoarece este cel mai puternic mușchi din organism!

Dragi prieteni, cel mai important muschi din corp este HEART . Da, pentru cei care nu-și amintesc, inima este un mușchi involuntar. El ne sprijină și lucrează non-stop pe tot parcursul vieții sale și, din acest motiv, merită puțin mai multă atenție.

Din nefericire, este adevărat că aceia care urmează o antrenament pentru creșterea masei musculare nu spun că antrenează rezistența cardiovasculară, din acest motiv intenția articolului este de a oferi acea bucată mai mult, din păcate ignorată din abundență, dar care poate să crească considerabil performanța și rezultatele.

Să începem dintr-un concept simplu - ca orice alt mușchi, chiar și inima supusă formării suferă schimbări în timp / ADAPTĂRI bazate pe stimulul care vi-a fost dat .

Printre variațiile fiziologice induse de formarea de rezistență cardiorespiratorie sunt următoarele:

[NB: Unele studii arată posibilitatea obținerii unor beneficii similare celor ale formării aerobice prin intermediul sistemelor de antrenament în greutate, cum ar fi formarea în circuit și pha].

Mai întâi de toate, este clar că toate variațiile anterioare conduc la o îmbunătățire psihofizică generală care nu este deloc indiferentă și PREVENZĂ multe boli metabolice (hipertensiune, diabet, obezitate).

Dacă uneori, din cauza patologiilor menționate mai sus, medicul este forțat să practice activitate fizică, cei care practică deja activitate fizică din diferite alte motive nu ar trebui să considere prevenirea ca fiind "opțională". Dar în mod corect pentru cei care se antrenează în scopuri estetice, îmbunătățirea sănătății este "doar" un efect secundar. Deci, nu vă faceți griji, continuați să vă antrenați pentru o estetică care cu siguranță nu o face, este mai bună decât SEDENTARIET "și aduce beneficii în termeni de sănătate.

Dar să vedem care sunt variantele de mai sus în termeni simpli și cu referire la formarea anaerobă.

Îmbunătățirea sistemului cardiovascular înseamnă în general:

reducerea producției de lactat → capacitate de recuperare mai mare → toleranță mai mare la oboseală / intensitate → MAI MULTE POSIBILITATE DE DEZVOLTARE MUSCULĂ

aprofunda:

Cu cât este mai mare capacitatea de rezistență, cu atât este mai mică lactatul produs.

Cu același angajament muscular, un subiect instruit aerobic va crește pragul de realizare anaerobă. Bataile inimii vor fi mai scăzute chiar și în munca anaerobă, deci cu o producție mai mică de lactat, veți avea o toleranță mai mare la oboseală, astfel încât veți avea mai multă ușurință în a continua antrenamentul anaerob însuși și puteți crește intensitatea infamă, constructor de caroserii care caută hipertrofie și antrenament cu fibre albe cu orice preț. În acest mod, subiectul se va recupera mai repede și, dacă dorește, va putea crește frecvența antrenamentelor pe care o altă municipalitate NATURALă va trebui, din păcate, să o reducă.

Un muritor NATURAL obișnuit poate, de asemenea, "DIVERTIRSI" strutting în creșterea de sarcini mai mari decât vărul natural nu condiționate în aerobic.

Dar când și cum să inserați antrenamentul aerobic dacă obiectivul principal este hipertrofia?

Se spune că, pentru a construi o cetate, este în primul rând necesar să se pună fundații solide.

Bazele în acest caz reprezintă condiționarea cardiovasculară.

Cetatea este construcția unei mase musculare reale.

Deci, cel mai bun moment este cu mult înainte de începerea unei pregătiri specifice pentru hipertrofie.

- Cei care se apropie pentru prima dată de lumea antrenamentelor de greutate, cu obiectivul principal de stimulare hipertrofică, ar trebui să aibă cel puțin 2/3 de luni inițiale, cu o amprentă strict aerobă, chiar și la intensitate ridicată (evident cu progresivitate și / sau luând în considerare fundalul dvs. sportiv).

- Cei care se antrenează de ani de zile ar trebui cel puțin să furnizeze o condiționare aerobică inițială sau recondiționarea aerobă și apoi să treacă după câteva luni până la antrenamentul anaerob și o scădere treptată a lucrărilor de aerobic pentru ao reduce la încălzirea / răcirea clasică în funcție de obiective, prin urmare, a volumului muscular care trebuie atins.

- Cei care s-au antrenat întotdeauna anaerob (și poate au observat o scădere a performanței sau un impas aproape imposibil de depășit) ar face bine să "reseta" motorul pentru o clipă și să pună deoparte pentru o perioadă intensă de lucru cu greutăți pentru a trece la un bun condiționarea cardiovasculară, inima (și mintea) vă va mulțumi și apoi și performanțele voastre!

Să aprofundăm un concept care nu trebuie să scape.

În conformitate cu PRINCIPIUL SPECIFICITĂȚII sau ADAPTAREA CERERILOR SPECIFICE: Trebuie să mă antrenez pentru rezultatul dorit. Deci, dacă trebuie să îmbunătățesc saltul înalt, va trebui să sari, dacă trebuie să mă antrenez pentru judo, va trebui să lupt și așa mai departe pentru orice alt sport. De asemenea, pentru mărirea masei musculare, va trebui să trec cu acest obiectiv specific, astfel încât activitatea aerobă va trebui planificată corespunzător, dar nu va fi piatra de temelie a obiectivului specific.

De asemenea, este important să deschideți o singură paranteză pentru cei care practică numai activitatea anaerobă. Aceste tipuri de instruire se supun adesea MANOVRA DI VALSALVA, această manevră mărește considerabil presiunea. Pe termen lung, chiar și un subiect sănătos ar putea observa diferența (din păcate, în negativ) cu privire la efectele tensiunii arteriale și observă dificultatea clasică în cazul în care se dăunează performanței mai multor activități aerobice. Mai mult, dacă este adevărat că pregătirea anaerobă crește grosimea peretelui inimii ca răspuns de adaptare, nu este atât de adevărat că creșterea peretelui la maxim și reducerea camerei la o eficiență anaerobă minimă este crescută. De fapt, inima trebuie să-și mărească neapărat frecvența pentru a pompa mai mult sânge, supunându-se într-o perioadă lungă de timp unui stres indiferent.

Având în vedere fiziologia, în plus, se știe că, în procente, cea mai mare utilizare a grăsimilor pentru producția de energie a ATP se întâmplă în mod aerobic, care este, de asemenea, antrenată în aerobi - fiind capabilă să mărească intensitatea - va fi și mai eficientă în utilizarea chiar si in timpul antrenamentului anaerob. unde substratul principal de energie este dat de carbohidrati, cu posibilitatea de a reduce si ciclurile clasice de incarcare si descarcare a carbohidratilor tipice activitatii constructorului de caroserie. Printre altele, în activitatea aerobă nu se poate lua în considerare nici măcar mitul despre posibilitatea de a folosi proteine ​​musculare în scopuri energetice, cel puțin că nu te antrenezi în condiții de nutriție proastă sau de prea multe ori fără reintegrare.

Bineînțeles: condiționarea cardiovasculară și / sau introducerea unui mesociclu de aerobic este doar unul dintre parametrii de optimizare a unui bun protocol de antrenament a hipertrofiei, parametrii care trebuie luați în considerare sunt multe: printre acestea nu trebuie să uităm niciodată despre principiul diferențelor individuale.

Pe scurt, activitatea aerobă are ca rezultat o condiționare cardiovasculară importantă prin care este posibilă creșterea eficienței muncii anaerobe; poate, prin urmare, să optimizeze activitatea de hipertrofie și să acționeze ca măsură preventivă, dar nu poate fi considerată ca activitate fundamentală în scopul pierderii în greutate .

Pentru a pierde 1 kg de grăsime (fără masa slabă sau apă) prin singura activitate aerobică, un subiect moderat instruit, cu o frecvență de aproximativ 3 antrenamente pe săptămână, la intensitate medie și în "condiții optime", ar dura cel puțin un an! Dar aceasta este o altă poveste.